Aqueça com 10 minutos de cardio de baixa intensidade . Escolha um par de halteres , que são pesados o suficiente para que cada repetição da mosca haltere é difícil de completar , mas ainda permite que você mantenha a forma perfeita . Providencie para que um observador se você estiver usando uma quantidade desafiante de peso.
2
pernalta uma bancada fixa com os joelhos dobrados em 90 graus e os pés no chão. Se necessário, ajuste a altura do banco para que seus pés tocam o chão ou colocar um banco passo sob seus pés. Descanse os pesos verticalmente em suas coxas para que as palmas das mãos viradas uma para outra . Verifique se suas mãos estão no centro da alça de haltere . Eles devem espelhar o outro, porque as mãos irregulares podem resultar em um desenvolvimento desequilibrado peito .
3
Roll sua parte superior do corpo lentamente de volta para o banco . Se necessário dado pesos halteres difíceis, levantar uma coxa de cada vez para ajudá-lo a levantar os halteres acima do peito. Estenda os braços , mantenha os cotovelos levemente flexionados e segure os pesos na largura dos ombros , com as palmas das mãos voltadas uma para a outra . Retorne os pés no chão e apertar os músculos abdominais para estabilizar o seu corpo e entrar em sua posição inicial.
4
Abaixe os braços lentamente para fora em um movimento de arco -like até que seus braços fiquem paralelos ao o chão e você se sentir um estiramento em seu peito. Evite dobrar os pulsos - mantê-los em linha reta o tempo todo
5
completos duas ou três séries de oito a 12 repetições . . Agendar dois ou três sessões de crucifixo com halteres por semana, em dias não consecutivos para obter resultados .